12ご飯のお供鯖缶のトマト煮あさりのチヂミレンジで炒り豆腐栄養成分表示 1人分エネルギーたんぱく質脂質炭水化物食塩相当量110kcal10.7g5.2g3.7g0.7g栄養成分表示 1人分エネルギーたんぱく質脂質炭水化物食塩相当量138kcal11.5g6.9g6.4g1.3g栄養成分表示 1人分エネルギーたんぱく質脂質炭水化物食塩相当量253kcal11.8g14.7g19.2g0.9g【材料】 4人分 ・ 鯖の水煮缶·········1缶（190g）・ カットトマト缶····1/2缶（200ｇ）・ パセリ·······························1束 （又は乾燥パセリ大さじ1） ・ しょうゆ·························小さじ1・ 酒····························大さじ1/2 ・ みりん······················大さじ1/2【材料】 2人分 ・ 木綿豆腐·············200ｇ・ 卵····························１個 ・ 人参····················1/3本・ ねぎ·····················1/3本・ 桜えび············大さじ1/2・ しょうゆ················小さじ1・ みりん·················小さじ1・ 顆粒和風だし·····小さじ1【材料】 2人分 ・ アサリ水煮缶····汁をきって60ｇ・ にら·································1/2束・ 長ねぎ····························1/2本 ・ 卵·······································1個・ いり白ごま······················大さじ1・ 塩······································少量・ 小麦粉··························大さじ3・ ごま油····························大さじ1・ 刻みのり····························適量(つけだれ)・ 酢、しょうゆ·················各小さじ1【作り方】❶鍋に鯖缶を入れて、ほぐし、トマト缶を加えて中火にかける。❷パセリを食べやすい大きさに小さくちぎり加える。❸煮立ったら、弱火にしてしょうゆ、酒、みりんを加えて水分がとぶまで煮詰める。【作り方】❶キッチンペーパーを2枚重ねて木綿豆腐を包み、耐熱容器に入れ、電子レンジで約３分半加熱して水切りする。❷せん切りした人参と水約大さじ2（分量外）を耐熱皿にいれてふんわりとラップをし、電子レンジで1分ほど加熱する。ねぎは小口切りにする。❸卵を溶いて、しょうゆ、みりん、顆粒だしを入れて混ぜる。❹木綿豆腐を崩して水気を軽く切った❷と桜えびを加え、❸をまわし入れて、ふんわりとラップをし、電子レンジで3分ほど加熱する。【作り方】❶にらは10cm、長ねぎは斜めうす切りにする。卵は割りほぐし、塩、ごまを加えて混ぜる。❷アサリとにらをボウルに入れ、小麦粉をふり、❶の卵液を加えてさっくりと混ぜる。❸フライパンにごま油を熱し、❷を入れて厚みが均一になるように広げ、両面をこんがりと焼く。最後に刻みのりをのせる。ご飯、パン、パスタなど何にでも合います常備菜としてもお勧めです鉄分豊富なアサリの水煮缶とお好みの野菜をたっぷり入れて火を使わず、電子レンジで簡単調理
元のページ ../index.html#14