更新日:2022年5月13日

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妊娠期の食生活

お腹の赤ちゃんとお母さんの健康のために、妊娠中は適切な体重増加が必要です。そのためには、バランスの良い食事をすることが大切です。妊娠中の食事のポイントを見ていきましょう。

(注意) 本ページに添付されているファイル(PDF、画像など)は、千代田区ホームページ利用規約に関わらず、コンテンツの二次利用はできません。

イラスト:食事をする夫と妊婦

何をどれだけ食べたらよいでしょうか

基本は1日3食バランスよく食べることです。主食・主菜・副菜がそろった食事がバランスのよい食事の目安となります。まずは、主食・主菜・副菜のそろった食事を1日に2食以上とるようにしてみましょう。さらに牛乳・乳製品と果物も1日の中でとるよう心がけましょう。

イラズト:妊娠中の食べ物(ごはん・パン・麺など主食、肉・魚・卵など主菜、野菜・きのこなど副菜、牛乳など乳製品、リンゴなど果物)

妊娠中期の食事の目安量

イラスト:魚、ごはん、みそ汁、果物、きんぴらごぼうがセットになった定食

  • 【主食】1食にご飯1杯(200グラム)、またはうどん、または食パン2枚(6枚切り)
  • 【主菜】1食に肉料理(90グラムくらい)、または魚料理(70グラムくらい)、または卵1個を使った料理、または大豆製品(納豆1パックや豆腐100グラムくらい)を使った料理
    (注意) 朝昼晩で同じ種類の主菜にならないようにしましょう。
  • 【副菜】1食に野菜の小鉢(70グラム)2つ
    みそ汁に野菜を入れて具沢山にするのもよいです。

イラスト:ヨーグルト

  • 【一日に】
    • 果物(例 みかん1つ+リンゴ2分の1個+バナナ1本)
    • 牛乳・乳製品(例 ヨーグルト1パック+牛乳コップ半分)

妊娠後期と授乳期は、さらにおにぎり1つと牛乳コップ半分程度を加えましょう。

詳しくは「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針(厚生労働省)(PDF:1,565KB)」をご覧ください。

つわりの時は食べられるものを食べ、こまめに水分補給をしましょう。冷たいものやさっぱりしたものが食べやすいです。

一度に量を食べられない時は、おにぎりなど栄養のある間食で補うようにしましょう。

積極的にとりたい栄養素


  • 妊娠中は赤ちゃんに十分な酸素や栄養を届けるために血液量が増加します。鉄は血液を作るために大切な栄養素です。
  • 赤身の肉や魚、葉物野菜、大豆製品に多く含まれます。
    たんぱく質やビタミンCと一緒にとると吸収率がアップします。
    イラスト:貝イラスト:肉
  • 葉酸
    葉酸は、お腹の赤ちゃんの成長や神経管閉鎖障害の発症リスクの低減のため、妊娠前と妊娠初期に特に重要なビタミンです。緑黄色野菜、果物、豆類に多く含まれます。
    医師の勧めでサプリメントも飲む場合も、30~64歳は1日あたり1,000マイクログラム、その他の年齢区分では900マイクログラムを超えないようにしましょう。
  • カルシウム
    赤ちゃんの骨や歯を作る大切な栄養素です。日本人は日頃から不足している人が多いので、しっかりとりましょう。牛乳・乳製品や緑黄色野菜、豆類、小魚などに多く含まれます。特に牛乳・乳製品は効率よくカルシウムをとることができます。
    カルシウムはビタミンDと一緒にとると吸収率がアップします。ビタミンDはきのこ類、卵、鮭、さんまなどの青背の魚に多いです。

イラスト:魚・豆類・葉・牛乳

鉄・葉酸・カルシウムが多い食材(PDF:874KB)

必要な体重増加量

イラスト:体重計

妊娠中は体重の管理も重要です。

まずは妊娠前の体格(BMI)を知り、適切な体重増加量を確認してみましょう。

(注意) BMI=体重(キログラム)÷身長(メートル)÷身長(メートル)
(例) 身長160センチメートルで体重50キログラム場合、BMI=50÷1.6÷1.6=19.5

妊娠中の体重増加指導の目安(注意1)
妊娠前の体格区分(注意2) 体重増加量指導の目安
低体重(やせ) BMI18.5未満 12~15キログラム
ふつう BMI18.5以上25.0未満 10~13キログラム
肥満(1度) BMI25.0以上30.0未満 7~10キログラム
肥満(2度以上) BMI30.0以上 個別対応(上限5キログラムまでが目安)

(注意1) 「増加量を厳格に指導する根拠は必ずしも十分ではないと認識し、個人差を考慮したゆるやかな指導を心がける。」産婦人科診療ガイドライン産科編2020 CQ010より
(注意2) 日本肥満学会の肥満度分類に準じた。

(出典) 厚生労働省:妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針~妊娠前から、健康なからだづくりを~解説要領 2021

イラスト:妊婦さん

赤ちゃんの成長だけでなく、胎盤や羊水、お母さんの血液や授乳に備えての貯蔵脂肪などが増える分、体重は増加します。ただ、妊娠中の急激な体重の増減はよくないので、食べすぎたり、ダイエットなどはしないようにしましょう。

主治医の指示がある場合は従ってください。

  • 体重増加量が少なすぎると
    早産や低体重児として生まれるリスクになります。
    赤ちゃんがお腹の中で栄養が足りない状態で生まれると、太りやすく、成人後に肥満や糖尿病などの生活習慣病を発症しやすくなるとされています。
  • 体重増加量が多すぎると
    急激な体重増加は、妊娠糖尿病・妊娠高血圧症候群の発症リスクになります。
    また、赤ちゃんが巨大児として生まれたり、成人後に肥満や生活習慣病を発症しやすくなるとされています。

妊娠中に気をつけたいもの

生もの、半生の食品に注意

イラスト:生カキ

妊娠中は免疫機能が低下します。生ものや半生の食品は避け、生野菜などは十分に洗浄しましょう。

食品は期限内に使用し、食べる前に十分に加熱しましょう。手洗いや調理器具の洗浄もしっかり行ってください。

【特に避けた方がよいもの】

イラスト:チーズ

生ハム、肉・魚のパテ、スモークサーモン、加熱殺菌していないナチュラルチーズ、生卵、生の貝類、生の肉など

食べものについて知っておいてほしいこと(厚生労働省)(PDF:2,462KB)

お魚のこと

イラスト:缶詰

魚には、たんぱく質や鉄分、カルシウムなどが豊富に含まれるものが多いので、バランスよく食事に取り入れましょう。特にアジやサバなど青魚に含まれるDHAやEPAは中性脂肪やLDLコレステロールをさげる効果があります。

イラスト:サンマ

ただ、一部の大型の魚介類には水銀の量が多いものもあり、お腹の赤ちゃんに影響を与えることがあります。マグロやメカジキ、キンメダイなどは食べる量に気をつけましょう。

お魚について知っておいてほしいこと(厚生労働省)(PDF:3,703KB)

ビタミンAのとり過ぎ

イラスト:キャベツ、ニンジン、ピーマン、玉ねぎなどの野菜と少年

ビタミンAは赤ちゃんの発達に欠かせないものですが、過剰摂取によって妊娠初期(3か月頃)では先天奇形が増加することが報告されているため、レバーやあんきも、うなぎなどビタミンAが多く含まれている食品の継続的な大量摂取は避けましょう。サプリメントを利用する場合は、用量を守ってください。

人参など色の濃い野菜に含まれるβ-カロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変換されるので、β-カロテンという形で積極的にとることをお勧めします。

アルコール、たばこは止めましょう

イラスト:タバコを禁止するマーク

妊娠中は禁酒・禁煙が原則です。

飲酒は、早産や妊娠高血圧症候群などのリスク増加に加え、赤ちゃんの発育不全などの胎児性アルコール・スペクトラム障害を引き起こす可能性があります。

アルコールは母乳にも移行し、赤ちゃんの発達に影響を与えるため、授乳中も飲まないようにしましょう。

喫煙は、早産や先天性疾患、死産などの増加が指摘されています。

たばこは受動喫煙にも注意してください。子どもの発育障害や乳幼児突然死症候群のリスクが高くなる可能性があります。

加熱式たばこもニコチンの含有や発がん性物質の発生が報告されています。

カフェインのとり過ぎ

イラスト:板チョコレート

カフェインを過剰摂取した場合、赤ちゃんの発達に影響を与える可能性があります。

カフェインは、コーヒーやお茶、コーラ、チョコレートなどに含まれます。1日に飲むコーヒーは2杯くらいにしましょう。飲み物は、なるべくノンカフェインのものを利用し、チョコレートの食べすぎにも注意しましょう。

「食事からのカフェインについて」 (東京都健康安全研究センター)(PDF:249KB)

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お問い合わせ

千代田保健所健康推進課健康推進係(栄養食育担当)

〒102-0073 東京都千代田区九段北1-2-14

電話番号:03-5211-8177

ファクス:03-3262-1160

メールアドレス:kenkousuishin@city.chiyoda.lg.jp

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