妊娠期の食生活

お腹の赤ちゃんとお母さんの健康のために、妊娠中は適切な体重増加が必要です。そのためには、バランスの良い食事をすることが大切です。妊娠中の食事のポイントを見ていきましょう。

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イラスト：食事をする夫と妊婦

何をどれだけ食べたらよいでしょうか

基本は1日3食バランスよく食べることです。主食・主菜・副菜がそろった食事がバランスのよい食事の目安となります。まずは、主食・主菜・副菜のそろった食事を1日に2食以上とるようにしてみましょう。さらに牛乳・乳製品と果物も1日の中でとるよう心がけましょう。

イラズト：妊娠中の食べ物（ごはん・パン・麺など主食、肉・魚・卵など主菜、野菜・きのこなど副菜、牛乳など乳製品、リンゴなど果物）

イラスト：魚、ごはん、みそ汁、果物、きんぴらごぼうがセットになった定食

【主食】1食にご飯1杯（200グラム）、またはうどん、または食パン2枚（6枚切り）
【主菜】1食に肉料理（90グラムくらい）、または魚料理（70グラムくらい）、または卵1個を使った料理、または大豆製品（納豆1パックや豆腐100グラムくらい）を使った料理
（注意）朝昼晩で同じ種類の主菜にならないようにしましょう。
【副菜】1食に野菜の小鉢（70グラム）2つ
みそ汁に野菜を入れて具沢山にするのもよいです。

イラスト：ヨーグルト

妊娠後期と授乳期は、さらにおにぎり1つと牛乳コップ半分程度を加えましょう。

詳しくは「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針（厚生労働省）（PDF：1,565KB）」をご覧ください。

つわりの時は食べられるものを食べ、こまめに水分補給をしましょう。冷たいものやさっぱりしたものが食べやすいです。

一度に量を食べられない時は、おにぎりなど栄養のある間食で補うようにしましょう。

鉄
妊娠中は赤ちゃんに十分な酸素や栄養を届けるために血液量が増加します。鉄は血液を作るために大切な栄養素です。
赤身の肉や魚、葉物野菜、大豆製品に多く含まれます。
たんぱく質やビタミンCと一緒にとると吸収率がアップします。
葉酸
葉酸は、お腹の赤ちゃんの成長や神経管閉鎖障害の発症リスクの低減のため、妊娠前と妊娠初期に特に重要なビタミンです。緑黄色野菜、果物、豆類に多く含まれます。
医師の勧めでサプリメントも飲む場合も、30～64歳は1日あたり1,000マイクログラム、その他の年齢区分では900マイクログラムを超えないようにしましょう。
カルシウム
赤ちゃんの骨や歯を作る大切な栄養素です。日本人は日頃から不足している人が多いので、しっかりとりましょう。牛乳・乳製品や緑黄色野菜、豆類、小魚などに多く含まれます。特に牛乳・乳製品は効率よくカルシウムをとることができます。
カルシウムはビタミンDと一緒にとると吸収率がアップします。ビタミンDはきのこ類、卵、鮭、さんまなどの青背の魚に多いです。

イラスト：魚・豆類・葉・牛乳

イラスト：体重計

妊娠中は体重の管理も重要です。

まずは妊娠前の体格（BMI）を知り、適切な体重増加量を確認してみましょう。

（注意） BMI＝体重（キログラム）÷身長（メートル）÷身長（メートル）
（例）身長160センチメートルで体重50キログラム場合、BMI＝50÷1.6÷1.6＝19.5

（注意1）「増加量を厳格に指導する根拠は必ずしも十分ではないと認識し、個人差を考慮したゆるやかな指導を心がける。」産婦人科診療ガイドライン産科編2020 CQ010より
（注意2）日本肥満学会の肥満度分類に準じた。

（出典）厚生労働省：妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針～妊娠前から、健康なからだづくりを～解説要領 2021

イラスト：妊婦さん

赤ちゃんの成長だけでなく、胎盤や羊水、お母さんの血液や授乳に備えての貯蔵脂肪などが増える分、体重は増加します。ただ、妊娠中の急激な体重の増減はよくないので、食べすぎたり、ダイエットなどはしないようにしましょう。

主治医の指示がある場合は従ってください。

体重増加量が少なすぎると
早産や低体重児として生まれるリスクになります。
赤ちゃんがお腹の中で栄養が足りない状態で生まれると、太りやすく、成人後に肥満や糖尿病などの生活習慣病を発症しやすくなるとされています。
体重増加量が多すぎると
急激な体重増加は、妊娠糖尿病・妊娠高血圧症候群の発症リスクになります。
また、赤ちゃんが巨大児として生まれたり、成人後に肥満や生活習慣病を発症しやすくなるとされています。